Forumurile Bucuria lui Satan

„Întunericul e lumină întoarsă pe dos” – Belzebut

You are not logged in. In order to view the entire Forum, please log in.

#1 30-Nov-2021 21:54:38

Dark Blue Eye
Războinic ✸
Registered: 13-Aug-2020
Posts: 355

Yoga: zilele de repaus; rutină anti-anxietate înainte de culcare

Este important să nu suprasolicităm sau să nu întindem prea mult mușchii corpului. Această rutină are ca scop promovarea relaxării și de a oferi organismului o zi liniștită pentru a se recupera. Poți face această rutină o dată pe săptămână, în locul programului obișnuit de Hatha, sau ori de câte ori simți nevoia de odihnă, obținând în același timp beneficiile unei ședințe de yoga, mai ales dacă menții pozițiile mai mult timp decât ai face-o în mod normal.

O notă suplimentară privind ședințele de yoga zilnice, poate fi mai sigur și mai benefic să acorzi o zi de odihnă anumitor părți ale corpului tău. De exemplu, dacă faci multe întinderi ale tendonului într-o anumită zi în timpul practicării yoga, atunci renunță complet la întinderile tendonului în ziua următoare și, în schimb, concentrează-te mai mult pe răsucirile trunchiului și/sau întinderea umerilor. Dacă faci o mulțime de asane pentru umeri într-o zi, atunci sari peste ele în ziua următoare și concentrează-te în schimb pe alte zone ale corpului tău.

Rutina de mai jos este totodată foarte bună de făcut înainte de a merge la culcare, majoritatea acestor asane pot fi făcute în pat, folosind perna ca suport pentru unele dintre ele, dar asigură-te că nu ești atât de obosit încât să adormi în timpul practicării. Pune-ți telefonul mobil pe modul silențios pentru a preveni întreruperile. Poți să aprinzi lumânări și să stingi lumina pentru un plus de liniște. Această rutină va favoriza un somn mai bun, mai odihnitor, și va diminua anxietatea și stresul.

Aceasta este yoga în stil Yin, fără tensiuni sau posturi active care implică angajarea mușchilor și susținerea pe care o are o mare parte din Hatha yoga. Încearcă să îți lași corpul moale în podea, pernă, pătură sau saltea (dacă faci în pat), concentrează-te pe relaxarea corpului (la toate, cu excepția poziției Tree). Toate acestea sunt ușoare și pot fi făcute de începători și de cei cu o flexibilitate scăzută. Pentru o mulțime de posturi de yoga, în general, se presupune că trunchiul trebuie să fie solicitat, dar pentru acestea, concentrează-te pe relaxarea trunchiului, în special a burții (cu excepția poziției Tree).

Poți face această rutină pe covorașul de yoga, dacă o faci pentru o zi liniștită/de odihnă, sau în pat, dacă o faci ca rutină de culcare.

Asanele sunt într-o anumită ordine, bineînțeles că poți schimba ordinea după preferințele tale, dar eu le-am aranjat astfel încât să existe o tranziție ușoară de la o postură la alta. Sari peste oricare dintre cele pe care nu vrei să le faci. Încearcă să le menții pe fiecare timp de cel puțin un minut dacă este posibil, unele pot fi făcute cu ușurință până la 5 minute sau mai mult, dar toate pot fi făcute fără nici o încordare sau prea mult efort. Încearcă să îți păstrezi respirația calmă, lentă și constantă.

Tree pose (pe ambele părți), aș recomanda să o faci prima, înainte de a trece la asanele din pat. Dacă ai probleme cu echilibrul, asigură-te că înclini ușor coccisul în jos, ca și cum ți-ai trage puțin osul pubian spre buric. Apasă piciorul îndoit în coapsa de la piciorul care stă drept, apăsând simultan coapsa în picior (apasă coapsa și piciorul împreună în mod egal, nu doar piciorul în coapsă). Aceasta este o postură excelentă pentru meditația în vid și pentru atingerea echilibrului mental.

Poți sta cu mâinile în poziția de rugăciune pentru a-ți echilibra ida și pingala, sau cu brațele întinse în lateral, cu mâinile în gyan mudra, sau orice altă variantă pe care o poți găsi cu ușurință online. De asemenea, poți avea gamba îndoită mai jos pe piciorul de echilibru sau chiar cu degetele de la piciorul îndoit pe pământ și călcâiul acelui picior pe glezna piciorului de echilibru (această variantă ușoară se numește Rooted Tree pose).

dX84JKo.jpg

Următoarele asane pot fi făcute în pat. Dacă stai pe covorașul de yoga, atunci așează un capăt al covorașului pe perete pentru următoarea poziție.

Waterfall aka Legs Up The Wall. Așează-ți perna (sau chiar 2 perne suprapuse) acolo unde ai avea-o în mod normal pentru dormit (la perete sau la căpătâiul patului), apoi mișcă-ți șoldurile pe ea și sprijină-ți picioarele drepte pe perete. Brațele se pot odihni deasupra capului, în lateral sau mai aproape de șolduri. Acest lucru este foarte bun pentru prevenirea varicelor, precum și pentru prevenirea și tratarea crampelor musculare la nivelul gambelor și picioarelor. Recomandat în special pentru cei care trebuie să stați mult în picioare la locul de muncă și pentru cei care aleargă. Încearcă să o menții timp de 5 sau mai multe minute și simte energia liniștitoare. Această postură calmează sistemul nervos.

Kf4z6e6.jpeg

Din poziția de mai sus, poți trece la poziția Happy Baby, prinzând fiecare picior cu o mână. Te poți rostogoli ușor dintr-o parte în alta pentru a masa partea inferioară a spatelui. Țineți genunchii îndoiți cât de mult este nevoie. Nu ezita să scoți mai întâi perna de sub șolduri, dacă vrei.

prRaqf1.jpg

Continuând pe spate cu poziția Pigeon Reclinat aka Figure Four (pe ambele părți). Este posibil să vrei să te îndepărtezi puțin de perete mai întâi pentru a oferi mai mult spațiu pentru picioare, perna de sub șolduri este opțională. Îndoaie un picior având piciorul pe perete și așează celălalt picior pe genunchiul primului picior, asigură-te că flexezi talpa piciorului de sus pentru a proteja articulația genunchiului. Simte întinderea în șoldul piciorului care se află deasupra.

QB3s60E.jpg

După asanele de mai sus, rostogolește-te ușor în poziția de șezut pentru următoarele posturi.

Seated Forward Fold. Poți pune o pernă (sau o pătură înfofolită) sub genunchi pentru o mai mică solicitare a tendoanelor și o mai mare relaxare și poți avea o altă pernă în poală pe care să îți odihnești trunchiul și/sau brațele.

UUrjjPF.jpg

Seated Side Bend (pe ambele părți). Menține poziția doar pentru câteva respirații. Țineți picioarele încrucișate sau în Easy pose. Brațul de sus poate fi direct deasupra capului sau mai în fața corpului, oricare dintre ele îți permite să simți cel mai bine întinderea. Poți face câteva rotiri ale umerilor (înainte și înapoi) înainte sau după ce faci asta, și rotiri ale capului (câte 3, încet în fiecare direcție).

WT8WBOr.jpg

Butterfly. Poți pune perna pe genunchi pentru a-ți sprijini antebrațele și chiar să-ți pui capul pe mâini pentru o relaxare yin suplimentară. Dacă ai șoldurile tensionate și simți puțină durere în genunchi, poți pune o altă pernă sub fiecare genunchi, sau dacă nu ai mai multe perne, pune-ți pătura sub fiecare genunchi pentru a oferi sprijin. Tălpile picioarelor trebuie să fie unite.

Mc0ywfF.jpeg

Supported Child’s Pose. Pune-ți perna în fața ta, pe lungime, sub trunchi. Ține genunchii despărțiți la aproximativ 12-18 centimetri, vei simți unde este mai bine pentru tine. Capul poate fi centrat, sau orientat spre o parte pentru jumătate din timp, apoi întoarce capul spre cealaltă parte pentru a continua. Brațele pot fi în jos, pe lângă corp, cu mâinile lângă șolduri, sau pot fi în sus, cu coatele lângă urechi, cu palmele în jos. Coatele pot fi îndoite sau curbate în jurul pernei, după cum îți este cel mai confortabil.

GFjzuFo.jpg

Lizard pose (pe ambele părți), îndeosebi ca o încălzire pentru următoarea asană, așa că nu trebuie să o ții pe aceasta atât de mult timp dacă îți obosesc brațele. Ține piciorul din față îndreptat la aproximativ 45 de grade, nu chiar drept în față. Relaxează-ți șoldul, te poți mișca în această postură pentru a ușura orice rigiditate a șoldului. Brațele pot fi drepte, sau poți îndoi coatele dacă ai mai multă flexibilitate în șolduri și picioare.

zPpMLIi.jpeg

De la Lizard pose, poți trece la următoarea, făcându-le pe amândouă pe o parte, apoi pe cealaltă parte (Lizard apoi Swan cu un picior, apoi cu celălalt).

Sleeping Swan (pe ambele părți). Poți pune o pernă sub pelvis dacă nu ai prea multă flexibilitate acolo și să ai o altă pernă pe care să-ți odihnești trunchiul și/sau capul, dacă este nevoie. Îți recomand să ai o pernă sub trunchi/piept, joacă-te cu poziția pernei pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă îți simți șoldurile încordate, încearcă să te relaxezi și vei vedea că după un minut sau cam așa ceva, vei putea să te intri mai adânc în postură.

LopjyYQ.jpg

Supported Half-Frog pose ( pe ambele părți). Așează-ți perna sub trunchi, în partea cu piciorul îndoit. Așează-ți brațele într-o poziție confortabilă, fără a avea umerii încordați, pentru a evita ca brațele să te furnice. Această postură poate fi foarte liniștitoare pentru cei care poartă stresul în stomac, ajustează perna astfel încât burta să se simtă reconfortată. Această postură ajută, de asemenea, la deschiderea șoldurilor.

yWtT4Mu.jpg

Acum, rostogolește-te pentru a sta întins pe spate pentru cele ce urmează.

Spinal Twist este blândă și aliniază vertebrele din întreaga coloană și ajută puțin organele digestive. Menține aceeași perioadă de timp pe fiecare parte. Dacă genunchiul piciorului superior nu poate ajunge la pat (sau la podea), atunci lasă-l să atârne, sau pune o pernă (sau o pătură înfofolită) sub el.

kvE4Nti.jpg

Reclined Butterfly pose. Poți pune perne (sau o pătură) sub genunchi, o alta sub cap și poți avea o pernă sub spate. Joacă-te cu pernele pentru a vedea ce îți aduce cel mai mult confort, poate că vrei doar ceva sub genunchi sau doar sub genunchiul șoldului tău cel mai rigid (de obicei șoldul drept la majoritatea oamenilor). Pune o mână pe burtă și una pe centrul inimii, sau ambele mâini pe burtă.

ACYYHjS.jpg

Și pentru a încheia...

Corpose Pose. Poți pune o pătură care să te acopere, dar încearcă să nu adormi imediat. Acesta ar fi un moment bun pentru a face meditația introspectivă de HP HoodedCobra, și/sau o afirmație zilnică, poate una care să favorizeze un somn mai bun smile

mX8hbu2.jpg


~Lydia

Offline

Board footer

Powered by FluxBB 1.5.10